Jak biegać zimą?

Szybko! Żeby się rozgrzać! Taki żarcik! Jednak żarty żartami! A na pytanie – jak biegać zimą – warto poznać konkretną odpowiedź! Bo ten czas wśród biegaczy jest wyzwaniem i rządzi się swoimi konkretnymi zasadami!

Dlaczego warto biegać zimą?

Ekspozycja na temperaturę poniżej poziomu komfortu ma wiele zalet! Powoduje przyspieszone spalanie tłuszczu, reguluje metabolizm cukru we krwi. Poprawia się kardio, zwiększa się pojemność płuc, wzrasta kondycja i oczywiście rośnie poziom endorfin, a więc przychodzi radość! I w przypadku zimowego treningu – zadowolenie, że daliśmy radę! Gdy na zewnątrz jest zimno, wilgotno i ponuro – nadal warto przełożyć na później spotkanie z Netflixem. Lepiej zadbać o podniesienie odporności na choroby wirusowe, a jeśli biegasz w dzień – skorzystać z dobrodziejstw ekspozycji na słońce i przyswoić solidną dawkę witaminy D3. Zimą biegamy ruchem jednostajnym, czyli wolno i bez zadyszki (uskuteczniamy tzw. długie wybiegi, jakbyśmy szykowali się do maratonu). Natomiast odpuszczamy sobie sprinty.

Jak biegać zimą?

Po pierwsze – weź kąpiel! Tak! Dobrze widzisz! Zimny prysznic tuż przed wyjściem na outdoorowy trening to okrutne ;), ale najlepsze co możesz zrobić dla swojego organizmu! Zimna kąpiel rozgrzeje cię przed treningiem! A to za sprawą rozkręcającego się metabolizmu, który na lodowaty strumień chłoszczący ciało – musi odpowiedzieć wzmożonym wytwarzaniem ciepła! Poza tym fizjologia działa tak, że kąpiel wprowadzi cię w dobry nastrój! Co dalej? Wysusz się dokładnie, ubierz odpowiednio i startuj!

Jak się ubrać na bieganie zimą? 

Odpowiednio, ciepło, ale eliminując efekt przepocenia. Odpowiednia izolacja to podstawa! Pierwszą warstwą zawsze powinna być baza, czyli bielizna termiczna, odprowadzająca wilgoć na zewnątrz. Na to koszulka lub longsleeve, dalej lekka kurtka lub polar i w razie potrzeby kamizelka sportowa.

• 10 – 15 stopni Celsjusza – wystarczy T-shirt i szorty.
• 5 – 10 stopni Celsjusza – koszulkę wymień na termoizolacyjny longslevve, a pod spodenki włóż leginsy ze stoperami zatrzymującymi wiatr. Pamiętaj również o długich, ciepłych skarpetach!
• 0 – 5 stopni Celsjusza – do stylizacji dołóż rękawiczki i czapkę, a także buffę lub szalik zasłaniający usta.
• – 5 – 0 stopni Celsjusza – załóż dodatkowo bluzę z polaru lub lekką kamizelkę.
• – 10 – – 5 stopni Celsjusza – przyda ci się kurtka wiatrówka i podgrzewacze dłoni magazynujące ciepło.

Rozgrzewka!

Bez niej nawet nie zaczynaj! Gdy pogoda jest naprawdę kiepska – możesz zrobić ją w domu! Przez 10 minut wykonuj wyskoki, zakroki, wykroki, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony.

W czasie biegania i po treningu.

Unikaj śliskich nawierzchni, wybieraj miejsca odśnieżone lub drogi z ubitym śniegiem. Nie ma sensu narażać się na kontuzje spowodowane upadkami i przeciążenia.

Kończąc bieg – rób to stopniowo. Przechodź od biegu do szybkiego marszu, schładzając organizm. Rozciąganie, czyli „cool down” wykonaj w domu, wspomóż się też elektrolitami. A po treningu – wskocz do kąpieli. Tym razem z ciepłą wodą!